【現代人必見】ブルーライトで命を落とすかどうかはあなた次第だ・・・!

視力回復するとなれば、避けては通れない道。

ブルーライト

目が悪くなるまで、筆者はまーったく気にしていませんでした。

 

ブルーライトってなんだろう。

あーあれか、青い光だよなー。

まぶしい光のことだよなー。

パソコン画面とかスマホから出てる強い光のことだよなー。

目に悪いよねー睡眠の質によくないよねー。

 

・・・くらいにしか思っていませんでした。

そして色々学んだ結果、なんとまぁ奥深いことか。
今まで無視していたのが悔やまれます。

 

というわけで、今回はブルーライト特集!

画面の前のあなたが、これを知って対策をとるキッカケに繋がれば幸いです。自分の健康は自分で守りましょう。

 

 

空が青いのはブルーライトが理由だった!

 

ブルーライトとは、その名の通り「青い光」のことです。

 

そしてなんと!

 

空が青く見えるのは、太陽光に含まれている青い光の色が見えているからでした!

 

無色透明に見える太陽の光の中には、実はいろいろな色が混じっています。

オレンジ藍色

人が見ることができる電磁波は可視光線だけで、波長はおよそ400~800ナノメートル。この範囲内の電磁波だけが、色として私たちの目で認識することができます。

 

カンタンに言うと、人間は可視光線しか見えません。

波長には、他にも紫外線、赤外線などの電磁波もあります。

ですがもちろん、人間には見えません。だって可視光線じゃないから!

 

「光」とは、「目に見える電磁波」のこと

これは覚えておきましょう。

 

なぜ、太陽の光の青色だけが見えて、空が青く見えるのか?

答えは、青色の波長が光の中で特に短くてエネルギーが強いからです。

波長が短ければ短いほど、エネルギーが強く、大気中の物質に強くぶつかって跳ね返りがすごいため、光が四方八方に散乱して空に広がっていきます。

 

波長が長い → 弱い力でボールを投げる → あまり跳ね返らない

波長が短い → ボール全力投球 → 障害物に当たって跳ね返りまくり前に進まない

空が青いのは、青い光(ブルーライト)は波長が短くエネルギーが強いため、大気中の水蒸気とかチリとかにぶつかって、何回も跳ね返ったことで空いっぱいに青の光が錯乱するからです。

 

だから人間には、空が青く見えるというわけ。

余談ですが、夕方に空が赤っぽく見えるのは、太陽の角度がナナメになって距離が遠くなるから。つまりエネルギーの強い青は手前で錯乱して地表に届かず、残った赤い光だけが目立つようになるからだそう。

・・・とまあこんな感じ。ぶっちゃけ細かい話はどうでもいいです。

 

覚えてほしいのはこの1点。

ブルーライトは波長が短い強力な光

 

ブルーライトは網膜へのダメージがヤバかった

 

ブルーライトは波長が短くエネルギーが強いことが分かりました。

ここで網膜へのダメージです。

ブルーライトはストレートに網膜まで到達します

おそらく、しょっちゅう見える光で一番強い光が青だったから、青色を基準に生体リズムが刻まれるように進化したんでしょうね。

青色が目に届けば「太陽が出ている時間だ!活動時間だ!」って分かるように。

 

だからブルーライトは「直接」網膜まで届くようになっています。

しかし、網膜にストレートに届くからこそ、「太陽を直接見るな」と口うるさく言われます。なぜなら、網膜の黄斑部がダメージを受け、失明する恐れがあるからです。

黄斑部は網膜の中心にあり、ものを見るときに像が結ばれる場所。

 

ぶっちゃけ、ここがダメージを受けると最悪目が見えなくなります。

太陽の光=ブルーライトは超強力。

しかもブルーライトの波長は紫外線のちょうど横であり、波長の強さが同じくらい強力です。

 

まあ、とはいっても、スマホやパソコンの光って、さすがに太陽光よりは弱いもの。

だから使っていても、一瞬で目にダメージが行くわけではありません。

目が受けるダメージの量は

・光の量✕浴びた時間

・光源と目の距離

・ピントを合わせているかどうか

 

で決まるとのこと。なので

「長時間」✕「強い光を」✕「近い距離で」✕「ずっと見つめている」と目のダメージが大きくなります。

 

私たちの祖先は「長時間、太陽をガン見し続ける」なんてことはたぶんしてません。だからブルーライトがストレートに網膜まで届こうが、そんなに害は無かったでしょう。

 

が、しかし!

 

現代人は違います。

長時間、強い光を、手元で、ずっと見つめている。

 

つまり少量でも長時間、光を発するところを凝視していたら、最終的には太陽光を直接見ているのと同じレベルのダメージを負いかねない!ということです。

 

 どんな人がブルーライトのダメージを受けやすいのか?

 

これについては遺伝もあるとは思います。スマホを使いまくっても視力2.0の人がいるように・・・

じゃあ、遺伝以外で網膜ダメージを負いやすいはどんな人か?

気になりますよね。

 

その答えは、どうやら、ある酵素の生産能力にあるようです。

その酵素の名は、SOD(スーパーオキサイド・ディスムターゼ)

SODは目を光による酸化ストレスから守る酵素で、これが働いていると目はほとんどダメージを受けません。反対に、酵素が働いていないと網膜に障害が起きます。

 

そしてこのSODという抗酸化酵素。

40歳くらいを境に、体内での生産能力が低下していきます

なので、アラフォー以降は特にダメージを受けやすくなります。

 

加えてSODは亜鉛がないと働きません。

つまり亜鉛不足だとブルーライトのダメージを負いやすい!

亜鉛といえば赤身肉や魚、牡蠣に多く含まれています。

基本的には肉や魚をしっかり食べれば不足することはないですが、日本人の多くは慢性的な亜鉛不足と言われているそうです。

 

ブルーライトによる網膜ダメージを受けやすい人

▶ 外食やコンビニ弁当中心で、夜遅くまで明るいところで起きている

▶ 外食やコンビニ生活中心で、夜遅くまで電子機器を使っている

▶ 40歳以上~高齢者

 

 

ブルーライトから目の網膜を守るためには〇〇〇〇だ!

 

実は、私たちの目の中には、紫外線やブルーライトから網膜を守る「天然のサングラス」があらかじめ備わっています。

それは目の中心部にある「黄斑」という部分。

・・・どっかで聞いたぞ?と思った人もいるはずです。

 

そう、

太陽のブルーライトが網膜にストレートに届いてダメージを受ける場所が「黄斑部」

直接ブルーライトが届く場所だから、一応ガードで天然サングラスがかかっているというわけ。

だから、このサングラスが割れないように強化すれば、網膜由来の目の障害から身を守ることが可能です。

 

「黄斑」は漢字の通り、黄色い色素でできています。

この黄色い部分は「ルテイン」が材料です。

ルテインはヒトの体内では合成できず、食事かサプリで摂るしか方法はありません。

    • ほうれん草
    • ブロッコリー
    • 小松菜
    • カボチャ
    • ケール
    • サツマイモ
    • 人参

 

↑ これらに多く含まれているので、晩飯にでも加えてみましょう。

 

目の筋肉を酷使させている犯人、やっぱお前か

 

普段からスマホとかパソコンとかを使っていると、やたらと疲れてきませんか?

その犯人はまたしてもブルーライト、こいつです。

明るい光をずっと見ていると、目は「勝手に」瞳孔を収縮させ、光の量を調節しようとします。見る時間が長ければ長いほど、光の量を調節する筋肉がずっと収縮しっぱなしで疲れるのです。

つまり目の筋肉痛。

夜、スマホやパソコンを使っているとやたら疲れてきませんか?

それも目の筋肉痛です(笑)

 

夜になると、周りが暗くなってきます。すると瞳孔が日中より開きます。

夜に電子機器を使っていると、デフォルトで開いている瞳孔を収縮させないといけないため、余計に瞳孔を収縮させる筋肉に負担がかかることになります。

(そういうことか。暗闇でピカーってスマホの光を浴びてたから、当時は目の疲れえげつなかったのか

 

そして最初に説明したとおり、ブルーライトは波長の短い強い光で、大気中の粒子にぶつかりまくって錯乱しやすい光です。

そのためまぶしさやちらつきを感じやすく、ピントを合わせにくい性質があります。

だ・か・ら

目はピントを合わせようと、目のレンズである水晶体の厚さを調整する筋肉を酷使して、一生懸命見ようとします。

その結果、瞬きが減り、涙の蒸発量が増えて、「持続的にものを見る視力が低下する」ことに繋がるというわけです。

 

そういや、ブルーライトってどこに含まれているんだ?

 

最初の方で、太陽光の中の青い光がブルーライトだと説明しました。

 

そもそも、光が白く透明に見える条件は光の三原色

この光が一体化すると白く透明に見えるのです。

 

つまり!

いわゆる白い光には「すべて」ブルーライトが含まれています。

光の明るさが強ければ強いほど、ブルーライトの量も増えるということです。

逆にオレンジ色、赤っぽい光には青の光の量が少ないといえます。

だからオレンジ色の間接照明は「刺激が弱くて目に優しい」わけですね。

 

夕方のオレンジ色の空をみると落ち着くのは、

  • 波長の短い青の光(ブルーライト)が拡散して
  • 距離が遠いので地表には届かず
  • 目にブルーライトが届かないから刺激が少なくリラックス

 

できるから、というのが理由です。

ちなみに、白っぽい色ならどんな光にもブルーライトは入っているので、どこから光が出ているとかは関係ありません。

 

ブルーライトをカットしたいなら

▶ 白い色の光を避けること

▶ 明るいほど青が多く含まれる、だから明るさを落とすこと

▶ ブルーライトをカットするメガネをかけて、視界をオレンジや赤にする

 

 

ブルーライトを夜に浴びる → 睡眠の質がガタ落ちする

 

睡眠の質を上げたいなら、最優先ですべきことがあります。

それは「寝る前にスマホをいじらない」ことです。

 

ブルーライトを夜に浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが抑制されてしまいます。

 

ブルーライトの光には、体内時計を調節する働きがあります。

ブルーライトを感知することで、ヒトの体は「今が活動時間帯だ」「今は夜だから明日に備えて回復に努める時間だ」というのを判断しているのです。

1日24時間の体内リズムのことを「サーカディアンリズム」と言いますが、サーカディアンリズムはブルーライトによって左右されることがわかっています。

(朝)ブルーライトを網膜の細胞でキャッチすると、睡眠ホルモンのメラトニンが抑制され、覚醒する

(夕方・夜)ブルーライトの量が減ると、メラトニンの分泌開始でだんだん眠くなる

 

人間は、ブルーライトによって睡眠ホルモンが調整されることで「覚醒と睡眠」を繰り返し、地球の自転に合わせた1日24時間の周期が作られています。

重要な点は以下です。

目の網膜から入る光の量によって、メラトニンの分泌量が変わる

 

そのため、夜にブルーライトを浴びてしまうと、体が「今は朝だぞ昼だぞ活動時間だぞ!うおおおおおおお!」と勘違いしてしまい、メラトニンがストップするため寝れなくなってしまうのです。

就寝1時間前にメールチェックをするだけで、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒作用があることがわかっています。

寝る前に1時間、スマホやタブレットでネットやゲームをするだけで、日光を1時間浴びたのと同じくらいメラトニン分泌が抑制されることもわかっています。

 

ブルーライトを夜に浴びると全身の細胞が狂いだす

 

ブルーライトを夜にたくさん浴びると、体内時計がどんどん夜型にずれていきます。そう簡単には戻せません。

「でも自分は大丈夫!朝遅く起きるから!」

という人もいるでしょう。

 

それが不幸の始まりです。

残念ながら、その生活を続けると、全身の細胞がどんどん狂いだすのです。

 

その前に、ブルーライトが体内時計を調整していると説明しましたが、体内時計ってどこにあると思いますか?

 

答えは脳の中です!

脳の中の両目の神経が交わるところ、視交叉上核(しこうさじょうかく)に存在しています。

 

人間の体内には、ありとあらゆる細胞が存在しています。
消化に特化した細胞、免疫に特化した細胞などエトセトラ。

つまり当然、体内時計に特化した細胞もあるわけです。

目の網膜には、ブルーライトだけを感じ取る特別な視細胞があります。

ここでブルーライトを感じ取ると、視交叉上核に伝わって体内時計がスイッチオン。脳の中の時計が先導し、全身の各臓器に活動時間をお知らせします。

 

そして体内時計は脳の中だけじゃありません。

なんと全身の細胞にも存在します。

髪の毛の1本1本、肌の細胞1個1個にも!
ひとつひとつの細胞に、時計遺伝子が組み込まれているのです。

 

そのため、脳の視交叉上核は「親時計」、その他の細胞にある時計遺伝子は「子時計」と呼ばれています。

「親時計」がブルーライトによって1日のリズムを作り、全身の細胞にある「子時計」が親時計から時間を受信し、自分自身でも周期を刻みます。

 

例えば、すい臓から出るインスリンの血糖値コントロール能力には、1日のリズムが存在していることが分かっています。

昼はインスリンの効きが良いけれど、夜中はインスリンの効きが悪くなるんだそうです。

夜中にたらふく食べようものなら、血糖値が下がりにくく、糖尿病につながることもイメージすれば分かるはずです。

 

細胞たち・臓器たちは人がベストで動けるように、ホルモンの分泌タイミングや、朝と夜、どのタイミングでちゃんと動くかプログラミングされています。細胞分裂のタイミングもしっかり調整されています。

それが全細胞にある「子時計」にあるってことなんですね。

 

 

こんな人は体内時計が狂いやすい

 

先ほど、体内時計はブルーライトの合図で動いているとお話しました。

つまり夜勤の人や、夜遅くまで明るい光を浴びている人は体内時計が狂います。

また、体内時計のリズムを微調整しているのは

太陽のブルーライト

食事

 

だけなので、寝る前に食事をすると体内時計が夜にズレてしまうのです。

 

そして今回、ブルーライトについて調べて一番びっくりしたことはこれです。

年を取るほど水晶体が濁り、ブルーライトが網膜に届かなくなっていく

 

20歳の頃に網膜に到達するブルーライトを100だとします。

そうすると、40歳で50、55歳で30くらいしか届かなくなるのです。

 

ん?網膜がダメージ受けやすくなる年齢も40歳~じゃなかったっけ?

なんだ、ラッキーじゃないか。

 

と思ったあなた。残念!!

 

ブルーライトが網膜に届かないということは、若い頃よりたくさん光を浴びていないと生活リズムを保ちにくくなり、睡眠ホルモン「メラトニン」が日中作られなくなるということ。

白内障の手術をすると元気に復活!

という事例があるのは、再び網膜にブルーライトが届くようになるからです。

ちなみにメラトニンの原料はセロトニンだと言われています。

セロトニンは太陽の光、つまりブルーライトで活性化されます。

しかし年をとるほど目が濁り、光が届きにくくなることは事実です。なのでたくさん光を浴びないと、セロトニンも活性化しづらくなるのです。

改めてまとめておくので、以下を見ながら日々の暮らしを振り返ってみてください。

 

体内時計が狂いやすい人

▶ 夜勤の人、夜中まで明るいところで起きている人

▶ 朝に太陽の光を浴びない人

▶ 朝ごはんを食べない人

▶ 夜中に食事する人

▶ 40歳以上~高齢者、光が網膜に届きにくくなっている人

 

 

体内時計が狂ったままだと何が起こるのか

 

体内時計が狂っている人は、まず朝起きる時間がバラバラです。

 

ご飯を食べる時間もバラバラ。

寝る時間が深夜。

夜食しがち。

昼夜逆転。

朝の目覚めが悪い。

いつまでも寝ていたい。

 

こんな人は体内時計がヤバいくらい狂っています。

太陽の光ブルーライトを無視し、地球の自転に身を任せず、体内時計を狂わせたまま。

この生活を続けると、いったい何が起こるのでしょうか?

 

想像しやすい例を挙げると、まず自律神経の乱れです。

不規則な生活をすると、脳にある「親時計」がまず最初に狂います。

すると、親の指示が全身にある「子時計」にも不規則な合図を送り続けます。その結果、ホルモンの分泌タイミングがおかしくなったり、細胞分裂のミスコピーでガンが増えたりするのです。

 

体内時計のズレが大きく、その状態がずーーーっと続いている人ほどダメージは深刻です。

 

体内時計が狂っているとどうなるか?

▶ 血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きが悪くなる  

▶ 血糖値スパイクの原因になる

▶ 太る(夜、豆電球つけて寝るだけでも肥満になるってよ)

▶ 認知症になる

▶ うつ病のリスク増  

▶ コルチゾールの過剰分泌(コルチゾールはストレスホルモン)

▶ 夜に血圧が下がらない(身体の休みを奪ってる)

▶ ガンのリスク増(細胞分裂ミスコピーがめっちゃ増えます)

 

 

個人的には、インスリンの働きが悪くなるのが一番恐ろしいと思います。

 

インスリンの役割は「血糖値を下げること」。

血糖値がコントロールできなくなる、それはつまり、しょちゅう血糖が上がっていることを意味します。

老化の元となるAGE(タンパク質と糖がくっついた焦げた物質)。

これが体内でたくさん作られてしまうタイミングが、まさに血糖が上がっている時なのです。

(肌のシミも、AGEが表に出てきたものだと言われています)

 

つまり

体内時計を狂わせていると、老化が止まりません!

病気になるのも「そりゃそうだろうな」という感じです。

 

 

ブルーライトを味方につけて体内時計をリセットすべし
 
体内時計はブルーライトで左右されます。
 
 
しかし、夜にパソコン作業する人もいるし、深夜族もいるし、夜勤の人も割とたくさんいるでしょう。
 
 

「夜にブルーライトを一切浴びない」というのは至難の業です。

なので今から、ブルーライトの害を小さくする術を解説します。

 

体内時計を整える食べ物、それは魚
 
 
魚を食べると頭が良くなる、これは有名な話です。
 
 
実際魚にはオメガ3系の油が含まれていて、
 
DHA 、EPAには体内時計を正常化する働きがあります。
 
 
 
「受験生は魚を食え」と言われているだけあって、脳にある体内時計の「親時計」までも整えてくれるわけですね。
 
 
結論として、日常的に魚を食べれば、激しく体内時計が狂うことはありません。
 
夜勤の人はより意識して食べましょう!
 
 
 
 
朝はしっかり外の光を浴びる

 

体内時計リセットに一番良いのは、朝起きたらカーテンをバッと開けて外の光を浴びることです。

 

光を浴びるとメラトニンがストップします。

光の強さが強いほどストップします。

太陽光のブルーライトを感じることが合図になり、1日の活動時間帯が決まるのです。

 

体内時計のリセットは朝、強い光を浴びることが必須

 

できたら浴びようかな~という話ではなく、これは必須条件です。

 

最初に光を浴びると14~16時間後、体内で寝るための準備が始まります。

時計遺伝子に組み込まれたものなので、自分では抗えません。

 

毎日6時30分くらいに起きる人がいるとしましょう。

その場合、14~16時間後、つまり午後8時~10時くらいには眠りの準備が始まります。

夜にスマホ光などのブルーライトでメラトニン分泌を邪魔しなければ、午後10時頃には眠気がきます。

 

しかし私も体内時計が整うまでは、なかなか夜は眠くならず、朝もすぱっと起きられませんでした。

 

そんな人こそ、光療法を使いましょう。

● 遮光カーテンで閉め切っていて、朝太陽の光が入ってこなくて目が覚めない人

● 天気が悪いとなかなか動き出せない人

● 冬で日の出が遅いと起きられなくなる人

 

こういう人は光療法を利用して、朝に強い光を浴びられる環境をセッティングして体にリズムを叩き込みましょう!

光の力は、うつの治療や予防に推奨されているほど強力です。

 

光療法の一つに、光時計も推奨されています。

光時計は自分の起きたい時間に合わせ、だんだん光の強さが変わっていきます。目覚める時には明るさマックス、つまり「無理なく起こしてくれる時計」です。

 

設定した時間に明るい=暗い場合は朝じゃない

ということなので、夜中に起きても時計は見なくてよくなります。

こだわる人は、自分なりにお気に入りの光時計を探してみてください。

 

 

 

朝ごはんの時間は固定

 

体内時計のリズムを調整するのは、太陽のブルーライトと食事だけといわれています。

朝ごはんを食べるメリットは、体内時計をリセットさせること

 

体内時計が狂うことは、いろんな病気の引き金です。

細胞たちが変なタイミングで分裂したり、変なタイミングでホルモンを分泌させたりしていたら、そりゃ体はおかしくなります。

それを防ぐためにも朝しっかり食べましょう。

食事の中で、もっとも体内時計を調節するパワーがあるのが朝食です。

 

食事時間は昼と夜がバラバラでも、とにかく朝だけは固定してください。

 

ブルーライトは外で浴びる

 

ブルーライトは疲れるぞーダメージがすごいぞー、とここまで言い続けてきましたが、ブルーライト自体は使い方を覚えれば問題はなく、むしろ心身ともにいい影響を与えます。

 

夜に浴びると体内時計が狂ったうえに睡眠の質が悪化するので良くないですが、日中はむしろたくさん浴びることが大切です。

日中にブルーライトを浴びることで睡眠の質が上がり、体内時計が整います。

 

なので日中はカーテンを開けましょう。

朝だけでなく、昼もしっかりブルーライトを浴びるのです。

 

空を見上げるだけでも、下を向いて歩くよりも多くブルーライトを浴びられます。休憩のたびに外を眺めたり、散歩するなら空を見上げて歩くことも良さそうです。

冒頭で言ったように、空はブルーライトの青が見えているから青いのです。

 

日中の空は青色です!ブルーライト満天です!

 

もちろん、パソコンの光や家の中の電気にもブルーライトは入っています。

しかしそれだけでは足りません!

 

だから、とにかく日中は

部屋をできる限りカーテン全開に!

して光を取り込みましょう。

 

「明るい」ということは「透明な光」が届いている証拠です。

光の三原色が全部重なって透明に見えているだけで、その中にはブルーライトがしっかりと入っています。

カーテンを閉め切らないとダメな場合は、部屋の中を電気で明るく照らしておくことが大切です。

 

ブルーライトのいい効果

● 集中力を高める

● シャキッと覚醒させる

● 人を元気にさせる

● 夜以外にたくさん浴びると睡眠の質が高まる

 

 

まとめ
 
 
  • 空の青色は太陽光に含まれるブルーライトの光だった
  • ブルーライトは人の目に一番多く入ってくる最強の光
  • ブルーライトはストレートに網膜に届くので、長時間ずっと見つめると失明のリスク大
  • ブルーライトは白い光の中には「必ず」含まれている
  • ブルーライトの光は体内時計のリズムを左右する
  • ブルーライトは朝と昼、たっぷり浴びる必要あり
  • ただし夜は浴びてはいけない
  • 40歳を超えると水晶体がにごって目に届くブルーライトの量が減る
  • だから意識して光を浴びないと体内時計が狂うよ

  • ブルーライトで体内時計をずらし続ける生活、それがすべての病気の引き金だ!

 

では今回ブルーライトについて学んだ結果、工夫できることをまとめます。

 

  1. 朝は空を見上げて散歩する
  2. 昼も空を眺めてブルーライトを目から取り込む(できるだけ窓開ける)
  3. 曇りの日は部屋の電気をつけて明るく保つ
  4. 光の酸化ダメージから守る酵素が40歳過ぎたら減っていく。だから対策として亜鉛をチャージ
  5. 光から網膜を守ってくれる「黄斑部」のために、材料となる「ルテイン」を定期的にとる。おすすめはホウレンソウ!
  6. 夜になったらブルーライトをカットせよ
  7. 夜になったら部屋の電気をオレンジ色以下に
  8. 夜に画面を見たければ、まずモニターの明るさ下げる
  9. 寝る前のスマホいじりはやめとこう
  10. どうしても使いたい?
  11. そんな時はブルーライトカットサングラスを極力かける
  12. アイマスクをつけて寝よう(熟睡するなら真っ暗闇)